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DIETAS NATURALES PERUANAS
C

 

» CORAZON COLESTEROL:
 
BISCOCHITOS DE AVENA Y PASAS (24 unidades)

Ingredientes
Ingredientes secos

  • 200 g de harina sin preparar
  • 200 g de haría integral
  • 200 g de avena extrafina
  • 3 cucharaditas de polvo para hornear
  • 150 g  de azúcar
  • 100 g de uvas pasas remojadas
  • 100 g de nueces o pecanas

Ingredientes húmedos

  • 150 ml de leche descremada
  • 100 ml de aceite de girasol o soya
  • 1 huevo
  • 2 claras batidas a nieve
  • 100 ml  de miel
  • Esencia de vainilla
  • Cáscara rallada de una naranja

Preparación
Colocar en un tazo todos los ingredientes secos. Mezclar en otro recipiente los ingredientes húmedos. Añadirlos a los secos e integrar bien todo. Repartir la preparación en 24 moldes pequeños para bizcochitos, engrasados y enharinados, llenándolos hasta el borde. Hornear a 180 ºC aproximadamente 20 minutos, hasta que estén cocidos en la superficie. Desmoldar sobre

 
DESAYUNO CASERO (20 porciones)

Ingredientes

  • 100 ml de aceite de soya o girasol
  • 100 ml  de miel
  • 250 g de avena en hojuelas
  • 100 g  de germen de trigo
  • 100 g  de salvador de avena
  • 50 g de semillas de girasol peladas
  • 50 g de semillas de ajonjolí
  • 50 g de semillas de linaza
  • 70 g leche en polvo descremada

Preparación
Colocar el aceite y la miel en una olla. Calentar un minuto. Agregar todos los demás ingredientes y mezclar bien para que se integren. Volcar la preparación sobre una bandeja y extenderla hasta cubrir toda la superficie.
Cocinar en horno precalentado a 220 ºC, revolviendo cada 5 minutos hasta que empiece a  tostarse y acaramelarse. Dejar enfriar por completo antes de envasar en un recipiente hermético.
Una vez frío, el muesli resultará crocante. Perfecto para el desayuno, se puede comer solo, con frutas frescas o en compota, o con yogur bajo en grasas.

 
EMPANADAS DE SOYA (12 unidades)

Ingredientes
Masa

  • 500 g de harina
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharada de orégano seco
  • 3 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza, aproximadamente de agua tibia

Relleno

  • 2 cebollas
  • 2 cebollas chinas
  • 1 pimiento rojo
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 30 g de hongos secos remojados
  • 2 latas de frejoles de soya
  • sal rosada o sal marina y pimienta

Preparación
Para la masa, unir e el procesador la harina, la sal y el orégano. Con el motor en marcha, agregar el aceite y, de apoco, el agua tibia necesaria para formar un bollo que no se pegue al recipiente. Retirarlo con las manos enharinadas, envolverlo en film y dejarlo reposar una hora en el refrigerador.
Para el relleno, picar las cebollas, las cebollas china, el pimiento, el ajo y la cebolla. Cortar la zanahoria en cubos pequeños. Calentar el aceite en una olla y cocinar los vegetales hasta que estén bien tiernos. Agregar los hongos picados, los frejoles, sal y pimienta. Cocinar 5 minutos, revolviendo de tanto en tanto. Dejar enfriar.
Dividir la masa en dos partes. Estirarlas sobre la superficie enharinada hasta lograr 3mm de espesor. Cortar 12 discos de 12 cm. Repartir sobre ellos el relleno. Humedecer con agua la mitad del contorno de cada disco. Dobla la masa sobre el relleno y presionar los bordes para sellar. Hacer un repulgo o marcar con un tenedor. Ubicar las empanadas en una bandeja antiadherente o humedecida con rocío de aceite vegetal. Hornear a 200oC hasta que la masa esté dorada. Servir calientes o frías.

 
ENROLLADO DE MASA FILO CON FRUTAS ROJAS (4 porciones)

Ingredientes

  • 80 g de fresas
  • 80 g  de frambuesas
  • 1 cucharada de azúcar
  • 3 hojas de masa filo
  • 1 cucharada de aceite de girasol
  • 2 cucharadas de pecanas molidas

Crema requesón

  • 50 g  de requesón bajo en grasas
  • 50 g de queso cottage
  • 1 cucharada de leche descremada
  • ½ cucharada de azúcar

Preparación
Cortar las fresas en mitades. Combinarlas en un tazón con las frambuesas y el azúcar. Revolver con suavidad. Pincelar dos hojas de masa con el aceite y superponerlas intercalando la hoja sin aceitar. Esparcir las almendras y las frutas rojas, dejando libre un borde de 2,5 cm  de todo el perímetro. Doblar hacia dentro los lados largos y enrollar desde uno de los lados largos y enrollar desde uno de los lados cortos. Colocar el rollo en una bandeja apenas aceitada. Hornear a 200ºC de  20 a 25 minutos o hasta que se dore.
Para la crema, colocar en el procesador o en la licuadora el requesón y el queso cottage. Procesar hasta lograr una textura lisa. Si la mezcla resulta muy espesa, agrega la leche. Endulzar con el azúcar. Servir el enrollado caliente, tibio o frío, cortado en tajadas. Acompañar con una porción  de la crema de requesón.

 
ESPÁRRAGOS CON SALSA BLANCA (6 porciones)

Ingredientes

  • 350 g de espárragos frescos o cocidos
  • 3 tajadas de jamón cocido desgrasado o fiambre de pavo

Salsa

  • ½ taza de mayonesa light
  • 1 ½ cucharada de maicena
  • 1 ½ taza de leche descremada
  • 1 cucharada de queso fresco
  • sal rosada o sal marina, pimienta y nuez moscada
  • Aceite de oliva

Preparación
Dividir por la mitad y a lo largo las tajadas de jamón y formar seis manojitos de espárragos. Enrollar cada tajada de jamón con un grupo de espárragos, sujetarlas y llevarlas al horno en una fuente rociada de aceite de oliva.
Disolver la maicena en la leche y colocarla en una cacerola junto con la mayonesa. Cocinar al mínimo revolviendo con un batidor hasta que la preparación hierva. Retirar, condimentar y bañar los ataditos con la salsa. Colocar encima las tajadas de queso y llevar al horno a temperatura media por 18 minutos.

 
ARROZ CON MAÍZ (4 porciones)

Ingredientes

  • 200 g de arroz
  • 1 cebolla
  • 200 g de carne picada de ternera
  • 250 g de maíz cocido
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • 2 cucharadas de nata líquida
  • 1 taza de caldo
  • sal rosada o sal marina, pimienta y perejil
  • 2 cucharadas de aceite

Preparación
Caliente una cucharada de aceite de oliva en una sartén, añádale la carne picada, remueva bien y saltéela manteniendo fuego vivo. Añádale el resto del aceite, la cebolla previamente picada y el arroz. Saltee todo durante unos minutos, añada el pimentón dulce y salpimentar.
Agregue el maíz, cubra todos los ingredientes con el caldo, tape la cazuela y deje cocer a fuego moderado durante 15 minutos. Transcurrido este tiempo, añada la nata líquida, mezcle delicadamente y termine la cocción a fuego lento, hasta que todo el líquido se haya evaporado. Cuando el arroz esté cocido, sírvalo inmediatamente, espolvoreado con el perejil.

 
ARROZ TAPADO

Preparación
Sancoche el arroz integral y prepare el relleno. Dorar el ajo, cebolla y tomate. Agregue el perejil, pepas de la calabaza, trocitos pequeños de setas Shiitake o Reishi (las que han sido previamente remojadas la noche anterior) y, las ciruelas chilenas. Incorpore las arvejitas sancochadas, choclo y zanahoria rallada. Puede agregarle atún (rico en Omega-3), perejil, y una pizca de sal.

 
ATÚN Y BERENJENAS A LA BARBACOA (4 porciones)

Ingredientes

  • 800 g de atún fresco (trucha, salmón o caballa)
  • 2 berenjenas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de caldo de verduras
  • sal rosada o sal marina y pimienta

Aderezo

  • 6 tomates secos
  • 100 ml  de caldo de verduras
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cucharada de mostaza en grano
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de tomillo fresco picado

Preparación
Precalentar la parrilla. Dividir el pescado en 4 trozos. Partir las berenjenas por el medio. Combinar en un tazón el aceite de oliva, el caldo, la sal y pimienta a gusto. Pincelar con la mezcla el pescado y el lado cortado de las berenjenas. Asar ambos ingredientes sobre la parrilla, dándolos vuelta a mitad de la cocción, hasta que estén a punto.
Para el aderezo, hidratar los tomates secos en el caldo caliente. Escurrirlos, picarlos y mezclarlos con los demás ingredientes. Salpimentar. Colocar en cada plato un trozo de aún y media berenjena, rociar con el aderezo y servir enseguida.
Una rejilla de alambre y dejar enfriar. Luego guardar en un recipiente hermético.

 
BERENJENAS EMPANIZADAS  (4 porciones)

Ingredientes

  • 2 Berenjenas grandes
  • Pan tostado molido
  • 100 gramos de ajonjolí tostado y molido en licuadora, en seco
  • sal rosada o sal marina, aceite y harina de trigo

Preparación
Asar ligeramente las berenjenas en la sartén tipo teflón en forma de bistec, sin aceite. Cuando estén calientes, pasarlas por un batidor de harina, leche y sal. Luego, empanizarlas con pan molido revuelto con ajonjolí tostado, comino. Colocarlas en una charola para pan o sartén y meterlas al horno, sino asarlas en aceite, cuidando de no ponerle aceite encima. No permita que se peguen, menos que se quemen ya que solamente tendrán que tostarse de manera uniforme. Puede servirlo con ensalada de palta, ajos, cebolla y tomate con arroz.

 
BRÓCOLI  FRITO CON ALMENDRAS (6 porciones)

Ingredientes

  • 2 zanahorias cortadas en bastoncitos delgados
  • 500 g de brócoli, cortado en ramitos
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de kión rallado
  • 1 cebolla picada
  • 2 cucharaditas de sillao
  • 1 diente de ajo, machacado
  • 2 cucharadas de almendras tostadas

Preparación
Sancoche las zanahoria y el brócoli en agua, al vapor o en el microondas, apenas cambien de color escurra y refrésquelos bajo el chorro de agua fría. Caliente el aceite en una sartén. Incorpore la cebolla, el ajo, el kión, fríalos de 4 a 5 minutos. Añada las zanahorias, el brócoli y el sillao.
Fría otros 3 a 4 minutos, hasta que se calienten bien. Al momento de servir agregar las almendras.

 
CALDO DE POLLO

Ingredientes

  • 1 rabadilla sin piel, ni grasa
  • 6 tallos de apio, rebanados
  • 3 litros de agua
  • ½ cucharadita de pimienta en grano
  • Hierbas de su elección
  • 1 zanahoria en cubitos
  • 2 cebollas en trocitos

Preparación
Ponga en una olla grande los tres litros de agua, la rabadilla y luego agregue los demás ingredientes. En cuanto hierva reduzca el calor y deje cocer dos horas, moviendo de vez en cuando.
Cuele el caldo y refrigérelo toda la noche. Quítele la grasa de la superficie y úselo cuando quiera.

 
CALDO DE VERDURAS

Ingredientes

  • 1 corazón de apio
  • ½ cucharadita de pimienta en grano
  • 2 zanahorias
  • 2 cebollas grandes
  • 1 atado de perejil

Preparación
Pele y pique las cebollas, el apio, las zanahorias y el perejil, no tire las hojas de apio, ni los tallos de perejil y guárdelos para usarlos en el caldo. Ponga todos los ingredientes en una olla grande con 2.5 litros de agua. En cuanto hierva, reduzca el calor y deje cocer 30 minutos, moviendo de vez en cuando. Retírelo del fuego y deje enfriar. Muela las verduras frías, cuélelas y use el caldo cuando guste.

 
ARROZ CHAUFA CON BRÓCOLI

Preparación
Prepare el arroz chaufa como normalmente lo hace; pero, en vez de agregarle jamonada y pollo, agregue el tofú, ajonjolí y brócoli saltado al vapor. Al emplear el huevo, considere solamente la clara.

 
ALBÓNDIGAS CON MANZANA (4 porciones)

Ingredientes

  • 500 g de ternera picada
  • 1 taza de leche
  • 1 huevo
  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 1 cucharada de mantequilla
  • sal rosada o sal marina, pimienta y perejil
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 manzana
  • Aceite

Preparación
Mezcle la carne picada con la cebolla también previamente picada, la rebanada de pan remojada en la leche y el perejil triturado. Añada el huevo batido, el pimentón dulce y una pizca de sal. Trabaje bien el compuesto y forme luego las albóndigas con las manos. Dore las albóndigas en una sartén con cuatro cucharadas de aceite a fuego vivo. Baje luego al mínimo y déjelas cocer 10 minutos más.
Mientras tanto, pele y corte en rodajas las zanahorias. Dórelas con la mantequilla en otra sartén, salpimentar y viértales una taza de agua. Déjelas cocer, con la sartén cubierta, durante unos 15 minutos.
Retire las albóndigas del fuego, manténgalas calientes y sobre papel absorbente. Corte la manzana a láminas y saltéelas con el jugo de las albóndigas. Agregue las zanahorias, remueva y sirva inmediatamente acompañando las albóndigas.

 
CAMARRONES AL AJO CON KIÓN Y AJONJOLÍ (8 porciones)

Ingredientes

  • 1 cucharadita de aceite de ajonjolí
  • 1 pimiento pelado y picado
  • 1 kilo de camarones o langostinos  crudos, pelados
  • 4 cucharaditas de cebollita china picada
  • 1 cucharada de ají especial
  • 2 cucharaditas de ajos molidos
  • 3 cucharaditas de maicena, disuelta en 3 cucharadas de agua
  • 1 cucharadita de kion, rallado
  • 2 cucharadas de pisco
  • 3 cucharadas de ajonjolí tostado
  • ¾ taza de caldo de carne
  • 2 cucharaditas de sillao

Preparación
Caliente el aceite en 8una sartén antiadherente. Freír los camarones con el ajo y el kion, a fuego alto, hasta que los camarones cambien de color. Añada el pisco, el caldo, el sillao.

 
CARNE AL VINO TINTO (4 porciones)

Ingredientes

  • 600 g de carne de res sin grasa
  • 2 vasos de vino tinto seco
  • 1 cucharada de tomillo fresco picado
  • 2 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza de caldo de verduras
  • 125 g de puré de tomates
  • 250 g de champiñones
  • 300 g de cebollitas de coctel
  • 2 cucharaditas de maicena disuelta en 2 cdas de agua
  • sal rosada o sal marina y pimienta

Preparación
Desgrasar la carne y cortarla en cubos. Ponerla en un tazón de vidrio o cerámica. Añadir el vino, el tomillo, el ajo picado y el laurel. Tapar y macerar por lo menos 1 hora, o más si es posible. Escurrir la carne y reservar la macerada. Calentar el aceite en una sartén antiadherente grande. Cocinar la carne, por tandas, hasta que cambie de color. A medida que esté lista, retirarla con una espumadera y pasarla a una olla grade de fondo grueso.
Verter en la olla el caldo, el puré de tomate y la macerada reservada. Llevar a hervor suave, tapar y cocinar a fuego lento alrededor de 1 hora, hasta que la carne esté tierna.
Calentar en la sartén antiadherente el resto del aceite. Cocinar los champiñones y las cebollitas, revolviendo, 5 minutos o hasta que se doren. Incorporarlos a la olla. Agregar, revolviendo, la maicena disuelta. Tapar y cocinar a fuego bajo 30 minutos más. Ajustar la sazón con sal y pimienta a gusto. Servir enseguida, o guardar y recalentar antes de comer.

 
CARPACCIO DE CECINA (4 porciones)

Ingredientes

  • 350 g de cecina
  • 200 g de champiñones
  • 8 aceitunas negras
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1 tallo de apio
  • 150 g de maíz desgranado cocido
  • 1 limón
  • sal rosada o sal marina y pimienta

Preparación
Corte los champiñones en láminas y déjelos durante unos minutos en un cuenco cubiertos con un poco de agua y zumo de medio limón. Limpie bien el apio y córtelo a rodajitas. Póngalo en un recipiente junto con las aceitunas, troceadas y sin hueso. Escurra y seque sobre papel absorbente los champiñones. Agréguelos al recipiente, junto con el maíz lavado y escurrido.
Disponga la cecina, cortada en láminas finas, sobre la fuente de servir, y coloque en el centro la ensalada de verduras. Prepare el aliño, mezclando el zumo de la otra mitad del limón, el aceite, una pizca de sal y pimienta. Rocíe la ensalada, unos minutos antes de servirla.

 
CORONA DE ARROZ CON PIMIENTOS (4 porciones)

Ingredientes

  • 2 tazas de arroz
  • 1 pimiento verde
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 pimiento rojo
  • 2 dientes de ajo
  • 6 cucharadas de aceite de oliva

Preparación
Ase los pimientos al horno, después de untarlos con aceite. Cocine el arroz en una olla. Cuando los pimientos estén asados, retírelos del horno y déjelos enfriar. Una vez fríos, pélelos, elimine las semillas y córtelos en tiras. Aderezar con una mezcla de cuatro cucharadas de aceite, los ajos machacados, sal y vinagre.
Cuando el arroz esté cocido, mézclelo con una cucharada de aceite y póngalo en un molde de rosca. Desmolde el arroz sobre la fuente de servir y coloque en el medio los pimientos.

 
CREMA DE CHOCLO (4 porciones)

Ingredientes

  • 40 g de mantequilla
  • 1 cebolla grande picada fina
  • ½ diente de ajo molido
  • 3 tazas de caldo vegetal
  • 2 papas medianas peladas y trozadas
  • 1 taza de choclo licuado
  • 2 tazas de choclo en grano
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 1 taza de queso fresco
  • ½ taza de leche light
  • sal rosada o sal marina y pimienta

Preparación
Freír en una olla las cebollas en mantequilla a fuego medio, durante 5 minutos. Agregar ajo, comino y, sin dejar de mover, cocinar por un minuto. Añadir el caldo, esperar que rompa hervor y verter las papas. Bajar el fuego y sin tapar, cocinar durante 10 minutos. Agregar el perejil, el choclo licuado y el choclo en grano. Dejar hervir unos diez minutos más, luego condimentar con queso, sal, pimienta y leche light. Esperar hasta que se derrita el queso.

 
CREMA DE ESPÁRRAGOS (4 porciones)

Ingredientes

  • 400 g de espárragos en trocitos
  • 1 diente de ajo, machacado
  • 1 pizca de nuez moscada
  • ½ taza de caldo de pollo
  • 1 taza de leche descremada
  • 2 cucharadas de cebolla china fresca picada
  • Pimienta

Preparación
Escurra los espárragos y guarde ½ taza del líquido. En un procesador o en la licuadora, muela los espárragos, el líquido que guardó, el caldo, la cebolla, el ajo y la nuez moscada.
Vacíe la mezcla en una olla y caliente. Cuando empiece a hervir reduzca el calor y añada, revolviendo, la leche. Caliente a fuego suave sin dejar que hierva. Sazone con pimienta al gusto.

 
ENSALADAS DE VERDURAS

A todas las ensaladas agregar una pizca de aceite de oliva, limón y sal:
Repollo + zanahoria + pepinillo + harina de linaza.
Alcachofa + cebolla + perejil + pepinillo + salvado de avena.
Hojas de fresa + espinacas + hojas de diente de león + germen de trigo + cebolla + ajo rallado + palta.
Uvas + fresas + germen de trigo + salvado de avena + miel de abejas + nueces ralladas.
Manzana + peras + harina de linaza.

 
ENSALADA DE ARROZ CON PIMIENTOS (4 porciones)

Ingredientes

  • 1 capsula de azafrán en polvo
  • 500 ml de caldo de verduras
  • 250 g de arroz
  • 2 tomates rojos y firmes
  • 2 pimientos rojos
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

Vinagreta

  • ½ taza de hojas de albahaca
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 5 cucharadas de jugo de naranja
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • sal rosada o sal marina y pimienta negra recién molida

Preparación
Diluir con el caldo de verduras caliente en una ola. Llevar a hervor. Colocar en otra olla unas cucharadas del caldo con azafrán y volcar dentro el arroz. Revolver hasta que el líquido se absorba. Cubrir con el resto del caldo y cocinar de 15 a 20 minutos hasta que el arroz esté tierno. Escurrir, dejar enfriar y reservar.
Cortar los tomates por el medio y los pimientos en tiras anchas; quitarles las semillas. Ubicarlos en una bandeja para horno y rociar apenas con el aceite de oliva. Hornear a 220oC hasta que estén dorados y tiernos.
Para la vinagreta, picar la albahaca y ponerla en un tazón. Añadir el aceite de oliva, el jugo de naranja, el vinagre balsámico, la sal y pimienta a gusto. Mezclar hasta emulsionar. En una ensaladera combinar el arroz con los vegetales horneados y la vinagreta de albahaca.

 
ENSALADA AGRIDULCE DE PAVO (4 porciones)

Ingredientes

  • 1 pechuga de pavo
  • 1 cebolla
  • 100 g de frejoles verdes
  • ½ lechuga
  • 1 cucharada de pasas
  • 4 cucharadas de aceite
  • Sal y pimienta
  • 1 zanahoria
  • 1 tallo de apio
  • 1 granada
  • 1 cucharada de piñones
  • 2 cucharadas de vinagre

Preparación
Colocar la zanahoria pelada, el apio y la cebolla en una cacerola con medio litro de agua. Llévelo a ebullición a fuego vivo y baje entonces el fuego. Déjelo hervir durante 15 minutos. Agregue la pechuga entera de pavo y continúe la cocción durante otros 15 minutos, a fuego muy lento. Escurra la pechuga, déjela enfriar y pártala a rodajas más  o menos de un centímetro, en sentido transversal.
Cocine, preferiblemente al vapor, las judías y córtelas a trozos de unos tres centímetros. Póngalas en la fuente de servir y coloque encima la pechuga cortada en trozos. Parta la granada y extraiga dos cucharadas de granos disponga de forma armoniosa sobre la lechuga las porciones de pavo y espolvoree por la superficie los piñones, la granada y las pasas.
Prepare el aderezo batiendo con un tenedor el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta, hasta que la mezcla quede homogénea. Rocíe con él la ensalada y sírvala a temperatura ambiente.

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