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DIETAS NATURALES PERUANAS
C

 

» CORAZON BAJAS CALORIAS:
 
ALCACHOFAS ESTOFADAS (6 porciones)

Ingredientes

  • 8 alcachofas grandes
  • 1 cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • ½ vaso de vino blanco
  • 1 vaso de caldo
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharada de harina

Preparación
Pelar las alcachofas de sus hojas duras y obtener sólo la pulpa. Picar la cebolla y el ajo. Raspar y cortar la zanahoria en láminas. Cocer la cebolla, el ajo y las alcachofas en un poco de aceite. Añadir las zanahorias y una cucharadita de harina para ligar la salsa.
Rociar el vino y dejar que se reduzca. Incorporar el caldo, tapar y dejar cocer 30 minutos aproximadamente o una hora si es necesario, hasta que las verduras estén blandas. Para que no se amarguen las alcachofas hay que quitarles el tallo.

 
ENSALADA DE COL Y YOGUR (6 porciones)

Ingredientes

  • ½ taza de yogur light natural
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 1 cucharada de agua
  • 2 cucharaditas de mayonesa light
  • ½ cucharadita de jugo de limón
  • 1 col grande cortada en tajadas
  • 1 cebolla cortada en tajadas delgadas
  • ½ cucharadita de hinojo picado

Preparación
En una vasija grande mezclar el yogur, mostaza, agua, mayonesa y jugo de limón. Agregar el resto de los ingredientes. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Esta ensalada se puede preparar la víspera y guardar tapada en el refrigerador sin que se malogre.

 
HONGOS RELLENOS (6 porciones)

Ingredientes

  • ½ kg de hongos portobello
  • 700 g de zapallito italiano rallado grueso
  • 2 cucharadas de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
  • 4 tallos de cebollita china picada
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • 3 cucharadas de agua
  • 3 cucharadas de hojas de albahaca
  • sal rosada o sal marina y pimienta

Preparación
Rociar sal a los zapallitos en un colador, enjuagar con agua fría y escurrir. En una sartén calentar 2 cucharaditas de aceite a fuego moderado, agregar la cebollita china y el ajo con 2 cucharadas de agua. Tapar la sartén y cocinar moviendo ocasionalmente hasta que estén tiernos. En un recipiente colocar los zapallitos y agregar la mezcla de la cebollita, las hojas de albahaca picada, sal y pimienta.
Poner el resto del aceite de oliva y la cucharada de agua restante en otro recipiente pequeño, para que pueda pincelar los hongos portobello con esta mezcla y sazonar con sal y pimienta. Prender el horno y colocar los hongos en una rejilla. Gratinar durante 4 a 5 minutos lo más cerca del gratinador posible. Darles vuelta y rellenar los hongos con la mezcla de los zapallitos. Gratinar hasta que el zapallito comience a ponerse crocante, aproximadamente 6 minutos. Servir y adornar con hojas de albahaca.

 
MERLUZA A LA HORTELANA (4 porciones)

Ingredientes

  • 4 filetes de merluza
  • 2 cucharadas de margarina light
  • 1 poro
  • 2 zanahorias
  • 2 cebollas frescas
  • 1 hoja de laurel
  • 1 limón en gajos
  • Zumo de 1 limón

Preparación
Colocar el pescado al vapor con una hoja de laurel al agua y unos gajos de limón; sacar y reservar. Pelar las cebollas y picar en trozos gruesos. Retirar la parte verde y la raíz del poro, lavar y cortar en rodajas. Pelar las zanahorias y cortar en tiritas. Cocinar todas las verduras en la margarina a fuego suave durante 15 minutos, hasta que se ablanden sin llegar a tomar color.
Añadir el pescado con cuidado para que no se rompan los filetes, salpimentar y rociar el zumo del limón. Calentar todo junto durante unos minutos, servir el pescado inmediatamente acompañado de la verdura salteada.

 
PALMITO GUISADO (4 porciones)

Ingredientes

  • ½ kg de palmito cortado en trozos grandes
  • 2 cucharadas de aceite
  • 1 ají verde cortado en cubos pequeños
  • 4 tomates cortados en cubos pequeños
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • 1 cebolla grande rebanada finamente
  • ¼ cucharadita de pimienta negra molida
  • ½ cucharadita de ajo triturado
  • ½ cucharadita de vinagre
  • sal rosada o sal marina

Preparación
Calentar una cucharada de aceite e  una cacerola. Saltear las cebollas, agregar la pimienta, los tomates, el ajo y el vinagre. Agregar el palmito y la pimienta negra. Dejar a fuego bajo por unos 3 minutos, reducir el líquido para obtener una salsa ligera. Aplicar sal al gusto. Servir con arroz blanco, y habas opcionalmente.

 
PECHUGAS DE POLLO CON PURÉ DE MANZANA  (4 personas)

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo fileteadas.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva.
  • sal rosada o sal marina

Puré de manzana:

  • 6 manzanas variedad reineta.
  • El zumo de ½ limón.
  • 1 decilitro de jugo de carne.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva.
  • sal rosada o sal marina

Preparación
Pelamos y cortamos las manzanas en rodajas eliminando las pepitas. Añadimos a éstas una cucharada de zumo de limón para que no se oxiden. Así quedarán blancas.
Introducimos los trozos de manzana en una cazuela con un poco de agua sin que ésta las llegue a cubrir, para que así se cocinen al vapor. Tapamos la cazuela y dejamos que se cocinen a fuego moderado durante 20 minutos. De vez en cuando, durante su cocción, destapamos la cazuela para comprobar que no se ha evaporado el agua. Si fuera necesario, se añade un poco más de la misma.
Justo en el último momento, se destapa la cazuela para que se evapore todo el agua de cocción pero vigilando que no se quemen las manzanas. Una vez cocidas y con el liquido de cocción evaporado, las colocamos en un pasapurés y las tamizamos para de quede un puré de consistencia cremosa.
Una vez conseguido dicho puré, se coloca en una cazuela a fuego suave y se le da el toque deseado, que consiste en un ligero toque salado que se consigue con jugo de carne, un poco de sal y aceite de oliva en crudo.
Se podría pensar que, con una batidora, el puré quedará más suave. En parte es cierto, pero lo que realmente se quiere conseguir con el tamizado no es que quede suave, sino espeso, de manera que pueda mantener una forma, un cuerpo y una consistencia que permitan utilizarlo como elemento decorativo del plato. Por eso se usa el pasapurés.
En una sartén antiadherente o en una plancha de cocina a fuego fuerte y con un poco del aceite, cocinamos vuelta y vuelta los filetes de pechuga de pollo, poniéndolos a punto de sal cuando estén cocinados.
Servimos las pechugas, acompañadas con el puré de manzana.

 
SUPREMA DE BRÓCOLI   (8 porciones)

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 3 cucharadas de vino blanco seco
  • 750 g  de brócoli
  • sal rosada o sal marina y pimienta negra
  • Nuez moscada

Preparación
Limpiar el brócoli y cortarlo en trozos pequeños. Escurrir. Calentar el aceite de oliva en una sartén muy grande, agregar el ajo picado y llevarlo a fuego moderado hasta que cambie de color. Añadir a mantequilla, el vino y el brócoli. Remover bien y tapar. Saltear, destapando cada dos minutos para remover hasta que cambie de color a un verde más claro. Sazonar con sal y pimienta negra y, si le gusta, con un toque de nuez moscada. Servir.

 
TRUCHAS EN SALSA DE PEREJIL (4 porciones)

Ingredientes

  • 4 filetes de pescado (truchas, atún, salmón, caballa)
  • ½ cebolla cortada en laminas
  • 28/0 g de yogur natural
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 2 cucharadas de ají verde sin pepas, ni venas, finamente picado
  • 4 cucharadas de jugo de limón
  • 4 cucharadas de perejil finamente picado
  • sal rosada o sal marina y pimienta

Preparación
Cocinar al vapor los filetes de pescado salpimentados, por 10 minutos aproximadamente. Cubrirlos con láminas de cebolla.
Aparte mezclar el yogur, mostaza, ají picado y el jugo de limón en un recipiente. Calentar al baño maría sin que rompa hervor. Sazonar al gusto. Agregar perejil. Una vez cocido el pescado, retirar las láminas de cebolla. Cubrir con la salsa de yogur y mostaza. Servir caliente.

 
PURÉ DE VERDURAS (4 porciones)

Ingredientes

  • 4 cucharadas de jerez
  • 1 hoja de laurel
  • 2 poros en trozos
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla en trozos
  • 2 zanahorias en trozos
  • 1 papa e trozos
  • 2 tomates maduros en trozos
  • Mantequilla light
  • 1 cubito de caldo
  • Comino, sillao, queso parmesano
  • sal rosada o sal marina y pimienta

Preparación
Limpiar y pelar las zanahorias, poros, tomates, papa y cebolla. Freír la cebolla y los ajos en un poco de mantequilla light. Añadir las zanahorias, los poros, la papa y los tomates cortados. Remover y añadir el caldo, el jerez, la hoja de laurel, una pizca de comino, una cucharadita de sillao, sal y pimienta. Dejar cocer a fuego lento durante 40 minutos. Quitar la hoja de laurel y pasar por la batidora. Si está muy espeso, añadir un poco de leche. Servir muy caliente con queso parmesano rallado.

 
BERENJENA CON CHAMPIÑONES (4 porciones)

Ingredientes

  • 750 g de berenjenas
  • 250 g de champiñones
  • 1 kg de tomates
  • 3 dientes de ajo
  • 1 cucharadita de orégano
  • 2 hojas de laurel
  • 1 pizca de pimienta
  • Tomillo, sal
  • Aceite de oliva

Preparación
Pelar los tomates, cortar en trozos pequeños y freírlos con la hoja de laurel durante 15 minutos. Retirar el laurel, añadir los ajos pelados, el tomillo, sal, orégano y dejar cocer otros 20 minutos. Lavar los champiñones, cortarlos en tiras y las berenjenas en rodajas. Poner los champiñones y las berenjenas en una cacerola y cocer a fuego lento por 15 minutos.
Añadir la salsa de tomate, sal, pimienta, mezclar bien y dejar cocinar otros 10 minutos más. Si la salsa de tomate está muy espesa añadir un poco de agua, las berenjenas y los champiñones deben tomar el sabor del tomate, dejar cocer todo junto hasta que la salsa recupere su consistencia.

La berenjena, una vez cortada, se debe poner en agua con sal durante media hora para eliminar su amargor.

 
CREMA DE MELÓN (3 porciones)

Ingredientes

  • 1 kg de melón
  • ¼ de litro de crema de leche
  • ½ litro de caldo de carne
  • 1 copa de vino dulce
  • 1 cucharada de azúcar
  • 100 g de jamón serrano
  • sal rosada o sal marina y pimienta blanca

Preparación
Limpiar el melón de pepas y eliminar su corteza. Licuar la pulpa del melón con una copa de vino dulce, azúcar, sal y pimienta blanca. Luego añadir el caldo de carne frío, seguir licuando, por último incorporar la crema de leche. Poner a punto de sal, colar para que quede una crema fina y refrigerar durante 4 horas.
Se sirve muy frío acompañado de unas tiritas de jamón fritas y crujientes.

 
ESPÁRRAGOS A LA CAMPESINA (6 porciones)

Ingredientes

  • 750 g de espárragos
  • 300 g de champiñones
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 ramita de tomillo
  • Zumo de limón
  • sal rosada o sal marina

Preparación
Lavar los espárragos, cortarlos en trozos y llevarlos a cocción en agua con sal. Lavar y cortar los champiñones, rociarles el zumo de limón.
En una sartén freír el ajo en dos y el tomillo. Cuando esté dorado añadir los champiñones y cocinar unos minutos. Agregar los espárragos escurridos y saltear todo. Retirar del fuego, aliñar con vinagre y servir.

 
HELADO DE FRUTILLA  (8 porciones)

Ingredientes

  • 250 g de fresas licuadas
  • 250 g  de fresas trozadas
  • ½ copita de licor
  • 50 g de azúcar impalpable
  • 200 g de queso crema light
  • 80 g de queso blanco descremado

Salsa

  • 200 g de fresa licuada
  • 2 cucharadas de azúcar
  • 1 taza de jugo colado de naranja
  • ½ cucharada de maicena
  • Mantequilla light

Preparación
Forrar el fondo de un molde de 24 cm de diámetro con un disco de papel manteca y engrasar con mantequilla. Tamizar en un recipiente las fresas licuadas, verter el licor y mezclar bien. Batir los quesos crema y blanco con el azúcar impalpable; incorporar las fresas trozadas y unir suavemente con la preparación anterior. Verter en el molde preparado y congelar durante 6 horas.
Colocar todos los ingredientes de la salsa (menos la maicena) en una cacerola y hervir 5 minutos a fuego lento. Añadir maicena disuelta en agua fría y cocinar, revolviendo continuamente. Retirar cuando espese y dejar entibiar. Desmoldar el helado, quitar el papel y cortarlo en porciones. Servir con la salsa tibia y espolvorear azúcar impalpable.

 
PASTEL DE HIERBAS

Ingredientes

  • 2 cebollas pequeñas
  • 2 berenjenas
  • 2 pimientos rojos
  • 2 calabazas pequeñas
  • 3 tomates
  • 4 cucharadas de pan rallado integral
  • 1 cucharada de tomillo
  • 1 puñado de hojas de albahaca
  • Perejil picadas finamente
  • 4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación
En una fuente de horno ligeramente engrasada, colocar la cebolla pelada y cortada en rodajas finas, encima las berenjenas en tajadas, cubrir con el primero en tiras, las calabazas también en tajadas y terminar con el tomate en rodajas.
Mezclar el pan rallado con las hierbas picadas y cubrir las hortalizas, rociar con el aceite de oliva, tapar la fuente con papel aluminio y hornear algo más de una hora, hasta que estén blandas. Comprobar el punto de cocción 10 minutos antes, retirar el papel para que se dore la superficie. Abreviar el tiempo cocinando las hortalizas previamente.
Al servir puede presentarse con salsa bechamel y gratinada con queso.

 
PECHUGAS TERIYAKI (4 porciones)

Ingredientes

  • 1 pechuga sin piel ni hueso
  • ¼ cebolla cortada en cubitos
  • ¼ de pimiento rojo en cuadritos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de sillao
  • 1 cucharada de jugo de naranja

Preparación
Freír la pechuga en aceite de oliva, cortar en cubitos y reservar. En la misma sartén freír la cebolla y el pimiento. Integrar todo, añadir el jugo de naranja y las tres cucharadas de sillao. Servir.

 
POLLO A LA HAWAIANA (4 porciones)

Ingredientes

  • 1 ½ cucharada de vino blanco
  • 1 ½ cucharadita de vinagre de vino blanco
  • 4 filetes de pollo deshuesado y sin piel
  • 1 cucharadita de ají amarillo picado
  • Aceite light
  • Sal y pimienta
  • ¼ taza de jugo de naranja sin azúcar
  • 1 cucharadita de culantro
  • 2 cucharadas de jugo de piña sin azúcar

Mezcla con piña

  • ¾ de piña picada
  • 1 cucharadita de jugo de naranja
  • 1 ½ cucharadita de culantro
  • 1 cucharadita de jugo de naranja sin azúcar

Preparación
Mezcla el jugo de naranja con el de piña, el culantro y la sal. Agregar el pollo, taparlo y dejarlo marinar en la refrigeradora durante 2 horas, volteándolo 2 a 3 veces.
Unir la piña picada con el culantro, vinagre, jugo de naranja sin azúcar y ají en un recipiente. Dejar reposar 2 horas. Retirar el pollo de la marinada y reservarla. Luego colocarla en una olla pequeña y llevarla a hervir. Retirar del fuego y separar.
Sazonar el pollo y colocarlo en la sartén o parrilla previamente bañada con un poquito de aceite en spray. Cocinar por ambos lados rociándole la marinada que se reservó. Para servir colocar el pollo en el pato y bañarlo con unas 3 cucharadas de la mezcla de piña.

 
TAZON DE PERAS (6 porciones)

Ingredientes

  • 1 kg de peras
  • ½ litro de agua
  • 300 ml de vino blanco
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharada de licor de peras
  • 200 g de queso descremado para untar
  • 2 sobres de gelatina sin sabor
  • Edulcorante

Preparación
Pelar las peras, cortarlas por la mitad, quitarles las semillas y colocarlas en una cacerola con el agua, vino y jugo de limón. Cuidar que no se deshagan. Escurrir y guardar el líquido de la cocción. Procesar 350 g de las peras cocidas y mezclar con el licor, el queso para untar, el edulcorante y 250 cc del líquido de cocción.
Filetear las peras restantes. Hidratar 7 g de gelatina en agua fría, calentarla en el microondas durante 30 segundos y unir a la preparación.
Forrar un molde con papel film y acomodar las peras fileteadas. Disolver el resto de la gelatina en 125 cc del líquido de la cocción y verterla en el recipiente. Guardar en la heladera hasta que la gelatina esté solida.
Completar el molde con la preparación de peras procesadas. Refrigerar el tazón hasta que esté firme.

 
TAZON DE VERDURAS

Ingredientes

  • 1 paquete de espinacas sin tallo
  • 3 zanahorias grandes peladas
  • 6 hojas de poro en juliana
  • 200 g de arveja fresca
  • 250 g de champiñones cortados en filete
  • 400 g de queso descremado para untar
  • 2 huevos
  • 1 sobre de gelatina sin sabor
  • 1 taza de caldo de verduras desgrasado
  • 1 cucharadita de nuez moscada
  • 1 cucharada de albahaca picada
  • sal rosada o sal marina y pimienta

Preparación
Cortar la zanahoria en bastones gruesos de 3 cm y mezclar en un recipiente con todas las verduras. Aparte unir el queso descremado con los huevos y la gelatina sin sabor, previamente disuelta en el caldo. Agregar las verduras y condimentar todo con la nuez moscada y la albahaca picad. Sazonar con sal y pimienta a gusto.
Aceitar un molde para keke e incorporar la mezcla de verduras. Tapar con papel de aluminio y acomodar en una fuente para horno, allí agregar dos tazas de agua hirviente para cocinar el tazón en baño maría. Llevar a horno durante 50 minutos. Retirar y dejar que entibie. Desmoldar y servir.

 

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