1. Cazuela de Hinojos: (04 porciones)
Cada porción: Calorías 287 / Glúcidos 49 gr. / Proteínas 16 gr. / Grasas 3 gr. / Fibra 5.1 gr.
Ingredientes:
200 gramos de frijoles negros
2 hinojos
1 cebolla
3 cebollas chinas
2 dientes de ajo
1 pimiento rojo
1 cucharada de aceite de oliva
3 tazas de caldo de verduras
1 ramito de tomillo fresco
2 hojas de laurel
2 zanahorias
Preparación:
Remojar los frijoles en agua fría durante 8 horas. Colarlos, ponerlos en una olla con abundante agua fría limpia y hervirlos aproximadamente 40 minutos, hasta que estén tiernos. Partir los hinojos por el medio, retirarles el centro con un corte en V, apoyar la parte plana sobre la tabla y cortar en tajadas finas. Picar las cebollas y los dientes de ajo. Cortar el pimiento en cubos. Calentar en una olla el aceite de oliva junto con una cucharada de caldo. Agregar los vegetales que se habían preparado y cocinar unos minutos, hasta que estén tiernos. Incorporar el tomillo, el laurel, las zanahorias cortadas en rodajas y los frijoles escurridos. Cubrir con caldo y cocinar de 10 a 15 minutos, hasta que las zanahorias estén tiernas. Controlar la sal y servir en seguida, o guardar y recalentar antes de comer.
2. CREMA DE CALABACITAS:
Ingredientes:
3 tazas de calabacitas
1 taza de espinacas
1 palta mediana
Culantro
Paico
Perejil
Aceite y Sal
Preparación:
Poner a cocinar las calabazas. Luego, licuar conjuntamente con la espinaca, paico, sal, aceite y palta. Poner a cocinar, agregando perejil y una ramita de culantro.
3. CREMA DE HABAS VERDES CON CHAMPIÑONES:
Preparación:
Cocinar la papa amarilla con las habas y licuar. Aderezar con aceite, sal, espinacas, culantro y cebolla. Agregar los champiñones y trozos de palta.
4. ENSALADA DE ESPINACA CON CHAMPIÑONES Y PERAS: (04 porciones)
Cada porción: Calorías 103 / Glúcidos 16 gr. / Proteínas 3 gr. / Grasas 3 gr. / Fibra 3 gr.
Ingredientes:
3 tazas de hojas de espinaca pequeñas y tiernas
200 gramos de champiñones frescos
2 peras maduras y firmes
1 cucharadita de sal
4 cucharadas de jugo de naranja
1 cucharada de mostaza en grano
1 cucharada de vinagre balsámico
3 cucharadas de caldo de verduras
1 cucharada de aceite de oliva
Preparación:
Lavar bien las hojas de espinaca, quitarles los tallos y secarlas. Limpiar los champiñones con un paño seco, descartar el extremo de los cubitos y cortar en láminas. Lavar las peras. Sin pelarlas, cortarlas por el medio y retirar el centro con las semillas. Apoyar la parte plana sobre la tabla y cortar en láminas. Acomodar en los platos, en forma alternada, la espinaca, los champiñones y las peras. Para preparar la vinagreta, disolver la sal en el jugo de naranja. Agregar la mostaza, el vinagre, el caldo y el aceite de oliva. Agitar hasta emulsionar. Rociar la ensalada con la vinagreta y servir en el momento.
5. Ensalada de frijoles sobre escarola: (04
porciones)
Cada porción: Calorías 141 / Glúcidos 25 gr. / Proteínas 8 gr. / Grasas 1 gr. / Fibra 7.5 gr.
Ingredientes:
2 tazas de frijoles blancos cocidos
3 cebollas chinas
300 gramos de tomates
1 taza de hojas de escarola rizada
1 fríjol negro
4 cucharadas de jugo de limón
4 cucharadas de caldo de verduras
1 cucharada de salsa de soya
2 cucharadas de orégano fresco picado
Pimienta verde molida
Preparación:
Colocar en un tazón los frijoles, las cebollas chinas picadas y los tomates también picados, con su piel y semillas. Mezclar bien todos los ingredientes. Repartir en los platos las hojas de escarola, formando un colchón. Separar las hojas del fríjol negro y acomodarlas encima. Ubicar en el centro la preparación de frijoles. Preparar una vinagreta con el jugo de limón, el caldo, la salsa de soya, el orégano y la pimienta verde. Unir bien. Rociar la ensalada con la vinagreta en el momento de servir.
6. FILETES de pavo con ensalada de piña: (04 porciones)
Cada porción: Calorías 277 / Glúcidos 25 gr. / Proteínas 33 gr. / Grasas 5 gr. / Fibra 2.1 gr.
Ingredientes:
600 gramos de pechuga de pavo
1 cucharada de salsa de soya
5 cucharadas de jugo de limón
3 cucharadas de caldo de verduras
2 cucharadas de perejil picado
1 cebolla china
Sal y pimienta
Preparación:
Dividir la pechuga de pavo en 4 filetes de 150 gramos cada uno. Unir en un tazón la salsa de soya, el jugo de limón, el caldo, el perejil y la cebolla picados. Sumergir los filetes en la mezcla y macerar una hora. Calentar a fuego vivo una plancha con grilla. Escurrir los escalopes, salarlos y cocinarlos sobre la plancha, de ambos lados. Cortar la piña en cubos medianos; colocarlos en una ensaladera. Agregar el choclo escurrido, el apio cortado en ruedas y los pimientos picados. Para hacer la vinagreta, disolver la sal en el caldo, añadir la pimienta, el pimentón, el vinagre y el aceite. Agitar hasta lograr una emulsión, aderezar la ensalada y mezclar. Servir los escalopes de pavo con la ensalada.
7. GUISO DE QUINUA:
Preparación:
Se adereza el ajo, la cebolla y el tomate. Se agrega papa en cuadritos, arveja, zanahoria, choclo y setas shiitake (si desea añada pecho de pollo). A este aderezo, se incorpora la quinua sancochada. Servir con ramitas de perejil.
8. Pescado al vapor con frijoles rojos: (04 porciones)
Cada porción: Calorías 374 / Glúcidos 23 gr. / Proteínas 57 gr. / Grasas 6 gr. / Fibra 0.9 gr.
Ingredientes:
1 kilo de filetes de pescado
Sal y pimienta
250 gramos de cebolla
2 dientes de ajo
1 cucharada de aceite de maíz
1 cucharada de caldo de verduras
2 tazas de frijoles rojos cocidos
1 puñado de culantro picado
Preparación:
Cortar el pescado en 8 rombos de tamaño parejo. Salpimentar y cocinar a vapor de 12 a 15 minutos, según su grosor. Picar las cebollas y el ajo. Cocinarlos en una sartén antiadherente, con el aceite y el caldo, hasta que las cebollas resulten translúcidas. Incorporar los frijoles y cocinar aproximadamente 5 minutos, hasta que estén bien calientes. Añadir el culantro, salpimentar y mezclar. Colocar en cada plato una porción de frijoles, ubicar encima dos rombos de pescado y servir.
9. PESCADO ENVUELTO EN ESPINACA: (04 porciones):
Cada porción: Calorías 316 / Glúcidos 12 gr. / Proteínas 58 gr. / Grasas 4 gramos, Fibra 1.7 gr.
Ingredientes:
3 cebollas chinas
1 cucharada de vinagre
4 cucharadas de queso blanco 0% de grasa
4 cucharadas de cebolla blanca picada
1 cucharada de estragón sexo
Sal y pimienta
8 filetes de pescado blanco de 125 gramos cada uno
24 hojas grandes de espinaca
2 cohombros medianos
½ col morada
200 gramos de yogur natural 0% de grasa
6 cucharadas de jugo de limón
1 puñado de hojas de menta
Preparación:
Picar la cebolla china. Colocarla en un tazón apto para microondas, añadir el vinagre y cocinar 30 segundos en Máximo (100%). Mezclar el queso blanco, la cebolla blanca, el estragón y la cebolla china cocida. Reservar. Salpimentar el pescado. Colocar 4 filetes sobre una tabla, untarlos con el queso saborizado y cubrir con los filetes restantes. Envolver cada sándwich de pescado con 6 hojas de espinaca. Acomodar en una asadera, dejando las uniones hacia abajo. Cocinar al vapor durante 15 minutos; al cocinarse, la espinaca quedará adherida al pescado. Partir los cohombros por el medio y quitarles las semillas. Descartar el tallo central de la col. Cortar en juliana ambos vegetales. Disponerlos en una ensaladera y mezclar. Para hacer el aderezo, combinar el yogur, el jugo de limón, la menta picada, sal y pimienta. Verter sobre la ensalada. Servir el pescado acompañado con la ensalada.
10. Sopa de pollo exquisita: (04 porciones)
Cada porción: Calorías 277 / Glúcidos 25 gr. / Proteínas 33 gr. / Grasas 5 gr. / Fibra 2.1 gramos
Ingredientes:
1 cebolla
4 tallos de apio
400 gramos de pechuga de pollo deshuesada, cocida
200 gramos de champiñones
½ cucharada de aceite de maíz
1 cucharada de mostaza suave
½ taza de leche 0% de grasa
Caldo de verduras
Sal y pimienta
1 cucharada de maicena
3 cucharadas de perejil picado
Preparación:
Picar la cebolla y el apio. Cortar el pollo en cubos pequeños y los champiñones en láminas. Calentar el aceite en una olla. Agregar la cebolla y el apio, tapar y cocinar a fuego mínimo hasta que estén transparentes. Incorporar el pollo, los champiñones y la mostaza. Verter la leche y completar con el caldo necesario para cubrir todos los ingredientes. Cocinar con la olla destapada aproximadamente 10 minutos. Salpimentar. Diluir la maicena en un poco de agua fría, añadirlo a la olla y revolver constantemente hasta que espese. Servir la sopa bien caliente, con el perejil por encima.
11. BEBIDAS POR SEMANA:
1era. Semana: Hercampuri / OOObesus
2da. Semana: Diente de león / OOObesus
3era. Semana: Ortiga / OOObesus
4ta. Semana: Cola de caballo / OOObesus
12. EXTRACTOS:
Zanahoria
Zanahoria + Pepinillo
Zanahoria + Apio / Peras
Manzana + Espinaca / Toronja
13. JUGOS:
Papaya + Fresas
Piña + Ciruelas remojadas
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